10 تا از بهترین رژیم غذایی لاغری اصولی

زمان مطالعه: 9 دقیقه

این روزها به دلیل روش های سلامت و سبک زندگی نادرست، نداشتن تحرک و کم شدن فعالیت بدنی و ورزش در برنامه روزانه، مصرف فست فودها و شیرینی جات سبب به وجود آمدن مسئله ای به نام اضافه وزن شده است. اولین قدمی که افراد دارای اضافه وزن برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آلشان انجام می دهند، جستجوی رژیم غذایی لاغری است. رژیم های لاغری مختلفی وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب مخصوص به خود را دارد به همین دلیل بهتر است قبل از اجرای این رژیم ها به متخصص تغذیه مراجعه کرد تا متناسب با وزن، سبک زندگی و نوع بیماری و …، رژیم غذایی مناسب را تجویز کند.

انواع رژیم برای لاغری

همان طور که می دانید رژیم های لاغری متعددی هستند که متخصصان تغذیه ارائه نموده اند. این رژیم ها طوری طراحی شده اند که علاوه بر کاهش وزن، سبب بهبود عادات غذا خوردن و تغییر سبک زندگی نادرست می شوند. برخی از آنها بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات یا چربی، برخی دیگر بر روی محدود کردن برخی غذاها و برخی دیگر بر کاهش اشتهای فرد تمرکز کرده اند.

در این مقاله 10 مورد رژیم برای لاغری ارائه شده است. بهتر است قبل از انتخاب و اجرای هر یک از این موارد، با پزشک تغذیه مشورت کنید و متناسب با سبک زندگی تان یکی از موارد را انتخاب کنید. 

رژیم غذایی مدیترانه ای

تمرکز رژیم مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر است. لیست غذاهای این رژیم، بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان مصرف می کنند، می باشد. غذاهایی سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، ماهی، آجیل، عدس، روغن زیتون، بوده و مصرف مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال باشد و مصرف گوشت قرمز باید به حداقل برسد. در این رژیم، غلات تصفیه شده، چربی های ترانس،گوشت های فرآوری شده، شکر و سایر غذاهای فرآوری شده محدود شده است.

مزایا و معایب رژیم مدیترانه ای

• دارای اثر پیشگیرانه در برابر برخی سرطان ها
• تاکید بر مصرف غذاهای کم فرآوری شده و گیاهان برای کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن
• اثر کاهش وزن و افزایش سلامت کلی و کاهش خطر بیماری قلبی
• کاهش وزن بیشتر، پس از یک سال
• تشویق برای خوردن مقدار زیادی از غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان و احتمال کمک به خنثی کردن رادیکال های آزاد، مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو.
• کاهش خطر اختلالات روانی، از جمله زوال شناختی و افسردگی
• محدودیت در مصرف محصولات لبنی و عدم اطمینان از دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی

رژیم غذایی دش DASH

DASH مخفف عبارت “Dietary Approaches to Stop Hypertension” است که به معنای “رویکردهای تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشار خون بالا” می‌باشد

این رژیم غذایی برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، طراحی شده است و یک رژیم کم نمک است که به کاهش وزن نیز کمک می کند.

تاکید این رژیم بر مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی بوده و کاهش مصرف نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی است.

در این برنامه غذایی، وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف توصیه می شود. در واقع تعداد وعده های پیشنهادی به کالری دریافتی روزانه فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، یک فرد معمولی در یک روز پنج وعده سبزیجات، پنج وعده میوه، هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، دو وعده لبنیات کم چرب، دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی استفاده می کند و علاوه بر این، آجیل و دانه ها را نیز دو تا سه بار در هفته مصرف می نماید.

مزایا و معایب رژیم دش DASH

• کاهش سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی
• احتمال کمک به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال
• کاهش وزن کل بدن و در عین حال حفظ قدرت عضلانی
• کمک به مبارزه با علائم افسردگی
• مصرف کم نمک و افزایش مقاومت به انسولین
• نامناسب بودن رژیم کم سدیم برای همه افراد

رژیم غذایی فلکسترین

این یک رژیم غذایی گیاهی است که اجازه می دهد محصولات حیوانی در حد اعتدال مصرف شود. همان طور که می دانید در رژیم های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می کنند اما محصولات لبنی را مجاز می دانند. رژیم های معمولی وگان تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و گاهی اوقات دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می کنند. اما این رژیم قوانین یا توصیه های مشخصی در مورد کالری ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می شود تا یک رژیم. اصول آن عبارتند از:

• مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات
• خوردن بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
• خوردن غذاهای کم فرآوری شده و طبیعی ترین اشکال غذاها
• محدود کردن قند و شیرینی
• انعطاف پذیر برای مصرف گوشت و محصولات حیوانی به صورت گه گاه

مزایا و معایب رژیم فلکسترین

• بهبود سلامت متابولیک و فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
• کمک به کاهش وزن
• نسخه ای کمتر سختگیرانه از رژیم غذایی گیاهی
• دشوار بودن حفظ الگوهای غذایی این رژیم به خصوص برای افراد علاقه مند به غذاهای گوشتی

رژیم غذایی وگان

در این نوع رژیم تمامی محصولات حیوانی حذف می‌شوند و حتی انواع لبنیات و تخم‌مرغ  نیز حذف می شوند. غذاها و مواد خوراکی که در این رژیم استفاده می شود بیشتر شامل انواع سبزیجات، میوه، آجیل، غلات، حبوبات و دانه‌هاست.

مزایا و معایب رژیم وگان

• شانس زیاد کم‌کردن وزن
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان‌ها
• دشوار بودن برای ماندن روی این نوع برنامه غذایی بدون گوشت و محصولات حیوانی
• امکان کاهش و یا عدم دریافت کلسیم، ویتامین B12، آهن و امگا 3 کافی

رژیم غذایی MIND

این رژیم غذایی برای جلوگیری از زوال عقل و از دست دادن عملکرد مغز با افزایش سن طراحی شده است و در واقع حاصل ترکیب دو رژیم غذایی “مدیترانه ای” و “دش” می باشد.

این رژیم مانند رژیم فلکسترین، برنامه غذایی دقیقی ندارد، اما خورن ده نوع خوراکی که برای سلامت مغز مفید است را تشویق می کند. یعنی مصرف شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ، یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای و پنج وعده یا بیشتر آجیل در هفته و همچنین مصرف انواع توت ها، لوبیا، روغن زیتون، غلات کامل، ماهی چند بار در هفته.

مزایا و معایب رژیم غذایی MIND

• کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
• کمک به کند کردن زوال شناختی و بهبود انعطاف پذیری در افراد مسن
• کمک به تاخیر در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون
• کمک به کاهش وزن با کاهش مصرف کره، پنیر، گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده و شیرینی ها

رژیم غذایی ویت واچرز یا ww

این رژیم یک برنامه کاهش وزن است که هدف آن تصحیح عادات غذایی و سالم‌خواری است. در این رژیم بهتر است میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل مصرف شود. توجه داشته باشید که این برنامه غذایی مناسب افراد زیر ۱۸ سالم و خانم‌های باردار و کسانی که اختلالات خوردن دارند، نیست.

در این نوع رژیم هیچ گروه غذایی محدود نمی شود و برای کاهش وزن می بایست در تعداد امتیازات روزانه غذا مصرف شود تا به کاهش وزن ایده آل کمک کند. در واقع سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف یک ارزش اختصاص می‌دهد. در این رژیم همانطور که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود کار می کنید، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید.

مزایا و معایب رژیم ویت واچرز

• موفق در حفظ کاهش وزن پس از چندین سال
• یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر و راحت
• می تواند پرهزینه باشد با توجه به مدت زمان اختصاص داده شده
• طولانی بودن دوره کاهش وزن
• افت انعطاف‌پذیری آن در صورت انتخاب رژیم‌های غذایی ناسالم

رژیم غذایی فستینگ

رژیم فستینگ یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن می چرخد و بیشتر بر نخوردن تمرکز دارد تا خوردن. این برنامه غذایی در حالی که در درجه اول به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن شناخته می شود، اما ممکن است فواید زیادی برای بدن و مغز نیز داشته باشد.

این رژیم زمان مجاز غذا خوردن را محدود می کند که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی است که می تواند منجر به کاهش وزن شود. مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره های مجاز غذا خوردن، میزان کالری دریافتی جبران شود در این صورت خبری از کاهش وزن نخواهد بود.

این رژیم چند روش مختلف دارد. از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است. یعنی 8 ساعت غذا خوردن و 16 ساعت روزه داری. روش 5:2 نیز وجود دارد که مصرف کالری روزانه شما را به 500 تا 600 کالری دو بار در هفته محدود می کند. می توان دو روز در هفته از این رژیم پیروی کرد. بدین صورت که در این دو روز، به جای خوردن سه وعده، یک وعده غذایی مصرف شود. روش دیگر، فستینگ یک روز در میان است.

مزایا و معایب رژیم فستینگ

• دارای اثرات ضد پیری
• افزایش حساسیت به انسولین
• بهبود سلامت مغز
• سلامت قلب و افزایش طول عمر
• کاهش وزن 0.8 تا 13 درصد در یک دوره دو هفته تا یک ساله
• افزایش چربی سوزی و در عین حال حفظ توده عضلانی و بهبود متابولیسم
• عدم نیاز به یک برنامه غذایی خاص و پیروی از قوانین سخت و دشوار

به طور کلی،  این رژیم برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است. فقط کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند باید قبل از شروع با یک متخصص صحبت کنند. این گروه ها شامل افراد زیر هستند:

• افراد که دیابتی هستند.
• افرادی که لاغر بوده و وزن کمی دارند.
• افرادی که اختلال خوردن دارند.
• خانم هایی که باردار هستند.
• خانم های که در دوران شیردهی هستند.

رژیم غذایی ولومتریک

حجم سنجی یا Volumetrics توسط باربارا رولز، پروفسور تغذیه دانشگاه پن استیت طراحی شده است و قرار است به جای یک رژیم غذایی سخت، تغییر سبک زندگی طولانی مدت باشد.

این برنامه غذایی برای تقویت کاهش وزن طراحی شده است و از شما می خواهد غذاهای غنی از مواد مغذی کم کالری و پر آب را مصرف کنید. در عین حال، غذاهای پر کالری مانند کوکی ها، آب نبات ها، آجیل ها، دانه ها و روغن ها را محدود می کند.

رژیم Volumetrics غذاها را بر اساس تراکم کالری غذا به چهار دسته تقسیم می‌کند که می‌توان آن را با فرمولی که توسط رولز ایجاد می‌شود محاسبه کرد. این دسته بندی ها عبارتند از:

• دسته اول: شامل غذاهایی با چگالی بسیار کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ بر پایه آبگوشت
• دسته دو: شامل غذاهای کم کالری، مانند میوه ها و سبزیجات نشاسته ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات، و غذاهای مخلوط کم چرب مانند فلفل قرمز
• دسته سه: شامل غذاهای با کالری متوسط، مانند گوشت، پنیر، پیتزا، نان و بستنی
• دسته چهار: شامل غذاهای پر کالری، مانند کراکر، چیپس، آب نبات شکلاتی، آجیل، کره و روغن

وعده های غذایی در رژیم حجمی عمدتاً از غذاهای دسته یک و دو تشکیل شده است، با مقادیر محدودی غذا از دسته های سه و چهار. هیچ غذایی در این رژیم کاملاً ممنوع نیست و ورزش حداقل 30 تا 60 دقیقه در روز توصیه می شود.

مزایا و معایب رژیم ولومتریک

• تشویق به خوردن غذاهای مغذی کم کالری اما سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی
• کمک به افزایش مصرف مواد مغذی کلیدی و محافظت در برابر کمبودهای تغذیه ای
• محدود کردن غذاهای فرآوری شده برای پیشگیری از ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری های قلبی
• نیاز به داشتن درک خوبی از حجم سنجی و سطوح کالری غذاها در رابطه با اندازه وعده ها و سطوح مواد مغذی

رژیم غذایی کلینیک مایو

رژیم غذایی مایو کلینیک توسط سازمان پزشکی معتبری به همین نام طراحی شده است این رژیم غذایی به جای ممنوع کردن برخی غذاها، از یک هرم برای تشویق ورزش و نشان دادن مقدار غذاهایی که باید مصرف شود، استفاده می کند.

میوه ها، سبزیجات و فعالیت بدنی پایه هرم را تشکیل می دهند، سپس کربوهیدرات ها در لایه بعدی، سپس پروتئین و لبنیات، چربی ها و در نهایت شیرینی ها قرار می گیرند.

رژیم غذایی شامل دو مرحله است. مرحله اولیه دو هفته ای که برای شروع کاهش وزن شما با معرفی 5 عادت سالم و تشویق شما به ترک 5 عادت ناسالم طراحی شده است.

کنترل وعده‌های غذایی، خوردن آگاهانه غذا و به دور از پرخوری و اهمیت مصرف متعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را آموزش می دهد.

به عنوان مثال ورزش کردن به مدت نیم ساعت در طول روز، خوردن صبحانه، چربی‌های سالم، غلات، محدود کردن شکر و غذاهای فرآوری شده، پرهیز از خوردن الکل و نوشیدنی‌های الکلی، پرهیز از مصرف گوشت و لبنیات پرچرب، پرهیز از خوردن غذا در زمان تماشای تلویزیون.

مرحله دوم بیشتر یک تغییر سبک زندگی است که برای طولانی مدت طراحی شده است و شامل آموزش در مورد چگونگی انتخاب غذای مغذی و اندازه وعده ها و همچنین تشویق به فعالیت بدنی است. در واقع این مرحله یک استراتژی بلند‌مدت است تا بتوانید عادت‌های سالم خود را حفظ نمایید.

توجه داشته باشید که در این رژیم غذایی، کالری مورد نیازتان براساس وزن اولیه مشخص شده و با توجه به وزنی که دارید، میزان مصرف سبزیجات، میوه، پروتئین، کربوهیدرات، لبنیات و.. تعیین می شود.

مزایا و معایب رژیم کلینیک مایو

• رژیم های غذایی غنی از فیبر و ایجاد احساس سیری
• کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
• تاکید زیاد به خوردن میوه‌ها و سبزیجات
• تشویق افراد به انجام ورزش و داشتن فعالیت روزانه
• کاهش وزن آهسته و تغییر سبک زندگی
• وقت‌گیر و پرهزینه بودن
• سختی مرحله اول و کم شدن پایبندی افراد
• ممنوعیت خوردن غذاهای بیرون
• سخت شدن رژیم به دلیل دریافت کالری پایین

رژیم غذایی کم کربوهیدرات

در رژیم کم کربوهیدرات در واقع بدن به جای قند، چربی‌های ذخیره شده را برای انرژی می سوزاند که در نهایت منجر به کاهش وزن می‌شود. این رژیم های کم کربوهیدرات انواع مختلفی دارند مانند رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا (LCHF) .

یک رژیم کم کربوهیدرات بر روی غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تمرکز دارد. هر کدام از رژیم های گفته شده، دارای محدودیت های متفاوتی در مورد نوع و مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی دارد.

مزایا و معایب رژیم های کم کربوهیدرات

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
• کاهش سطح کلسترول و فشار خون
• بهبود سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2
• کمک به کاهش وزن و موثر در سوزاندن چربی‌های مضر شکم
• امکان افزایش سطح کلسترول بد (LDL)
• سخت شدن رژیم به دلیل مصرف غذاهای کم کربوهیدرات
• امکان به وجود آمدن ناراحتی های گوارشی در برخی افراد
• در شرایط بسیار نادر امکان به وجود آمدن یک وضعیت متابولیک خطرناک و کشنده

سخن پایانی

همان طور که مشاهده کردید، انواع رژیم برای لاغری وجود دارد که ما در این مقاله به معرفی ده مورد از معروف ترین آنها پرداختیم و مزایا و معایب هر کدام را مطرح کردیم تا شما عزیزان بتوانید راحتتر در مورد انتخاب رژیم لاغری مورد نظرتان تصمیم بگیرید.

اما بهترین کار این است از مشاور تغذیه در مورد انتخاب بهترین رژیم لاغری کمک بگیرید. چرا که هر فردی خصوصیات منحصر به فردی دارد و نمی توان یک نوع رژیم غذایی را برای همه تجویز کرد. با کمک گرفتن از مشاور یا متخصص تغذیه دیگر نگران عوارض ناشی از گرفتن این رژیم ها نخواهید بود.