برای کاهش وزن چه بخوریم؟ داشتن یک رژیم غذایی اصولی، نقش بسیار مهمی در کاهش وزن ایفا می کند. اکثر کسانی که قصد کاهش وزن دارند، تصور می کنند که با نخوردن و یا حذف وعده های غذایی می توانند در کوتاه ترین زمان، به وزن ایده آل برسند. اما باید بدانید که با نخوردن برخی از مواد مغذی و ضروری، در طولانی مدت ممکن است سلامتی تان به خطر بیندازید. در واقع رژیم غذایی برای کاهش وزن باید اصولی باشد و طوری طراحی شود که هم کاهش وزن اتفاق بیفتد و هم سلامتی فرد را تضمین کند. برای اطلاعات بیشتر مقاله با عنوان “بهترین و سریع ترین راه کاهش وزن” را مطالعه نمایید.
برای کاهش وزن چه بخوریم؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات و سبزیجات می تواند ضمن حفظ سلامت عمومی شما، در کاهش وزن به شما کمک کنند. در این بخش به سراغ معرفی این مواد مغذی رفته ایم.
با مصرف این مواد غذایی و گنجاندن آنها در رژیم غذاییتان به راحتی می توانید بدون اینکه سختی زیادی به خود بدهید، به راحتی وزن کم کنید. توجه داشته باشید در کنار مصرف این مواد غذایی حتما باید غذاهای ممنوعه برای کاهش وزن را نیز به طور کامل کنار بگذارید. در این صورت می توانید نتایج فوق العاده ای مشاهده نمایید.
اما در این مقاله به سراغ معرفی مواد غذایی رفته ایم که ضمن حفظ سلامت عمومی بدن، باعث احساس سیری در شما می شود. در واقع با مصرف این مواد غذایی می توانید رژیم گرفتن را برای خود آسان تر کنید. در ضمن غذاها و خوراکی هایی که ضد لاغری هستند نیز معرفی شده اند. با حذف این موارد نیز می توانید نتیجه فوق العاده ای دریافت کنید.
مواد غذایی لاغر کننده برای کاهش وزن و رژیم
اولین قدم برای کاهش وزن شناخت مواد غذایی است که کم کالری و سیر کننده است. با مصرف این مواد غذایی شما می توانید مدت زیادی سیر بمانید و احساس سیری داشته باشید و همین سبب می شود که دیگر در طول روز ریزه خواری که یکی از عوامل مهم چاقی است را کنار بگذارید.
سینه مرغ و گوشت بدون چربی برای کاهش وزن
سینه مرغ بدون پوست و گوشت های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک، پروتئین و آهن داشته و چربی اشباع کمتری دارند. در واقع پروتئین بالا، کم چرب بودن و همچنین کم کالری بودن، این تکه های گوشت را تبدیل به گزینه عالی برای کسانی کرده است که تصمیم به کاهش وزن گرفته اند. جالب است بدانید که سینه مرغ سرشار از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین هایB نیز می باشد و مواد معدنی مانند فسفر و سلنیوم که برای سلامت عمومی بدن مهم هستند نیز داراست.
تنها نکته در استفاده از این گوشت ها این است که از گوشت قرمز در حد اعتدال استفاده کنید و از روش های پختی مانند کباب کردن و بخار پز کردن یا آبپز کردن استفاده کنید.
ماهی و غذاهای دریایی برای کاهش وزن
ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می دهد و می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند.
در واقع مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی به طور منظم، پروتئین و مواد مغذی مفیدی را به رژیم غذایی اضافه می کند که می تواند یک رژیم کاهش وزن اصولی باشد که هیچ آسیبی به سلامتی وارد نمی کند.
تخم مرغ برای کاهش وزن
یکی از سالم ترین غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، تخم مرغ است که ضمن داشتن مواد مغذی مانند پروتئین، کولین و ویتامین D به شما کمک می کند، احساس سیری کنید.
سبزیجات برگ سبز برای کاهش وزن
انواع سبزیجات با برگ سبز و بخصوص کلم پیچ و اسفناج از جمله سبزیجاتی هستند که می بایست در رژیم غذایی کاهش وزن اضافه شوند. این سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر و ریزمغذی ها هستند و کالری کمی نیز دارند.
در ضمن افزودن آنها به رژیم غذایی می تواند به تقویت سلامت مغز و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری هایی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و زوال عقلی و … کمک کند.
سبزیجات چلیپایی برای کاهش وزن
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، جوانه بروکسل، کلم، گل کلم هستند که حاوی آنتی اکسیدان و فیتو کمیکالها بوده و به همین دلیل نه تنها خاصیت ضد سرطانی داشته بلکه در درمان سرطان نیز موثر است و به نوعی قادر است سلولهای سرطانی را به دام بیندازد. همچنین این سبزیجات سرشار از فیبر و در ضمن کالری کمی نیز دارند و به طرز باورنکردنی سیرکننده هستند و پس در صورتی که می خواهید وزن کم کنید، سبزیجات چلیپایی را حتما به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار برای کاهش وزن
یکی از مواد غذایی که منبع بسیار خوبی از فیبر می باشد، سیب زمینی است. جالب است بدانید که در هر سیب زمینی پخته شده حدود 1.4 گرم فیبر وجود دارد که عاملی است برای افزایش سیری و تنظیم سطح قند خون و در نتیجه مشاهده کاهش وزن.
در واقع سیب زمینی پخته شده بالاترین امتیاز را در بین غذاهایی گرفته است که میزان سیری آنها را اندازه گیری کرده اند. با این حساب با مصرف سیب زمینی احساس سیری خواهید کرد و همین موضوع سبب کاهش وزن در شما خواهد شد.
سوپ برای کاهش وزن
سوپ در واقع یک غذای مقوی و عالی است و می تواند کمک شایانی در کاهش وزن داشته باشد. سوپ در عین حال که کم کالری است، سرشار از مواد مغذی نیز می باشد به همین دلیل یک انتخابی عالی برای اضافه کردن آن به لیست رژیم غذایی تان می باشد.
انواع حبوبات برای کاهش وزن
انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، چتی، چشم بلبلی و سایر حبوبات مانند عدس، نخود، ماش و … می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
این غذاها به دلیل اینکه سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند و همانطور که گفته شده این دو ماده مغذی سبب سیری شده و از افزایش وزن و چاقی جلوگیری می کند.
در ضمن حبوبات سرشار از ویتامین B، آهن، فولات، کلسیم، پتاسیم، فسفر و روی هستند.
لازم به ذکر است که حبوبات سطح آهن کمتری نسبت به گوشت دارند اما می توانند جایگزین خوبی برای گوشت ها باشند چرا که چربی کمتری نسبت به گوشت داشته و در ضمن چربی های اشباع شده نیز ندارند. در ضمن پروتئین بالای حبوبات، آنها را تبدیل به گزینه عالی برای جایگزین کردن آنها به جای محصولات لبنی کرده است.
ماست یونانی برای کاهش وزن
ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی عمل می کند، زیرا حاوی پروتئین است. بهتر است از ماست پر چرب استفاده کنید چرا که لبنیات پرچرب شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 را در طول زمان کاهش می ده و کمک می کند تا فرد احساس سیری کند. فقط توجه نمایید که در صورتی که از دانه های مختلف در ماست استفاده می کنید بهتر است از ماست کم چرب استفاده نمایید.
پنیر دلمه یا کاتیج برای کاهش وزن
این نوع پنیر در واقع پنیری است نرم و سفید که آن را از کشک شل شیر گاو تهیه می کنند. یک منبع فوق العاده عالی برای دریافت پروتئین بوده و علاوه بر این سرشار از کلسیم و ویتامین Dنیز می باشد. در ضمن از مواد خوراکی سیرکننده است که به کاهش وزن کمک می کند. به همین دلیل بهتر است آن را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
آووکادو برای کاهش وزن
آووکادو از میوه هایی است که می بایست حتما آن را به رژیم لاغری خود اضافه کنید به دلیل اینکه هم آب زیادی دارد و هم فیبر قابل توجه، به همین دلیل یک گزینه بسیار عالی برای لاغری به شمار می آید.
علاوه بر این، سرشار از چربی‌های مفید و مواد مغذی و پتاسیم بوده و برای سلامت قلب و مدیریت فشار خون عالی عمل می کند. همچنین به بدن کمک می کند تا ویتامین های مهم محلول در چربی را جذب کند.
نکته ای که باید به آن توجه نمایید این است که آووکادو کالری بالایی دارد و در زمان کاهش وزن حتما به این نکته توجه نمایید.
آجیل برای کاهش وزن
درست است که آجیل ها چربی و کالری بالایی دارند اما نمی توان مغذی بودن آنها را نادیده گرفت. بسیاری از افراد به دلیل اینکه آجیل ها پر کالری هستند، آن را از رژیم لاغری حذف می کنند، اما لازم است بدانید که در صورتی که به صورت منظم و متعادل مصرف کنید، احتمالا افزایش وزن نخواهید داشت و حتی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند.
غلات کامل برای کاهش وزن
حتما از غلات کامل که شامل جو دوسر، برنج قهوه ای و کینوا می باشند، در رژیم غذایی خود استفاده کنید، چرا که به عنوان کمک کننده کاهش وزن شناخته شده اند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل به کاهش وزن اصولی و بدون عوارض کمک می کند. این غلات کامل فواید به نسبت بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند و سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
پیشنهادهایی دیگر از چیکا:
۱۰ تا از بهترین رژیم غذایی لاغری اصولی
فلفل چیلی برای کاهش وزن
فلفل چیلی دارای کپسایسین است، این ماده می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی را در بدن بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد.
میوه برای کاهش وزن
مصرف میوه های مختلف و کم کالری و جایگزین کردن آنها به جای آب نبات ها، کلوچه ها و چیپس های پرکالری می تواند ایده خوبی برای کاهش وزن و همچنین افزایش سلامتی باشد. درست است که میوه ها قند طبیعی دارند اما بهتر از مصرف یک میان وعده پرکالری مانند چیپس و کیک و … می باشند.
سعی کنید از میوه کم کالری اما سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. از انواع میوه‌های با رنگ‌های مختلف، به ویژه میوه‌هایی که در فصل هستند، مانند توت‌فرنگی، هلو، زغال اخته، سیب یا انگور استفاده کنید.
دانه چیا برای کاهش وزن
دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند احساس سیری را تقویت کند. دانه چیا را می توانید به همراه ماست به عنوان میان وعده صبحگاهی استفاده کنید.در این صورت احساس سیری به وجود می آورد که میل کمتری به خوردن ناهار خواهید داشت.
حذف چه چیزهایی باعث لاغری میشود؟
غذاهای فرآوری شده: غذاهای فراوری شده به دلیل اینکه دارای مواد نگهدارنده، رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها، نمک، شکر، چربی‌های ترانس، و سایر افزودنی‌ها هستند هم برای سلامتی مضر هستند و هم سبب افزایش وزن می شوند.
قند و شکر و افزایش وزن
همانطور که می دانید مصرف بیش از حد قند و شکر علاوه بر اینکه سبب چاقی و اضافه وزن می شوند، زمینه ساز بسیاری از بیماری ها نیز هستند. پس بهتر است قند و شکر و شیرینی، دسرها، تنقلات و تمام محصولاتی که حاوی قند و شکر هستند را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
چه غذاهایی چربی شکم را بیشتر می سوزاند؟
دانه های چیا، غلات کامل، سبزیجات چلیپایی و حبوبات از جمله غذاهایی هستند که با استفاده از آنها می توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید. البته باید توجه نمایید که تنها مصرف این مواد غذایی به تنهایی نمی تواند نتیجه بخش باشد و شما می بایست برای چربی سوزی شکم کارهای دیگری نیز انجام دهید که در ادامه به آنها اشاره شده است:
وعده صبحانه را فراموش نکنید
حتما به میزان کالری دریافتی در طول روز توجه نمایید و میزان کالری مصرفی تان را کاهش دهید.
پروتئین مصرف کنید. تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و… به میزان زیادی پروتئین دارند. با مصرف پروتیئن می توانید سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید.
از مصرف چربی های اشباع نشده خودداری کنید. به جای مصرف روغن های بازاری از روغن زیتون، روغن ماهی، آووکادو،آجیل و … بروید.
حتما از سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید چرا که هم آب کافی دارند و هم فیبر قابل توجه، به همین دلیل در طول روز احساس سیری خواهید داشت و ریزه خواری را کنار خواهید گذاشت.
به جای نان سفید و برنج از نان سبوس دار، برنج قهوه ای و کینوآ استفاده کنید و تاثیر آن را روی چربی سوزی شکم مشاهده نمایید. به این دلیل که فیبر زیادی دارند و باعث می‌شوند تا شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
روزی حداقل 6 لیوان آب ولرم استفاده کنید. نوشیدن آب، سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و علاوه بر این، سبب سم زدایی بدن نیز میشود و اشتها را نیز کاهش می‌دهد.
سخن پایانی
برای کاهش وزن چه بخوریم؟ کاهش وزن باید به صورت اصولی و با برنامه خاصی باشد و برای هر فردی می تواند متفاوت باشد. در واقع نمی توان یک رژیم غذایی را برای همه افراد تجویز کرد. در این مقاله ما فقط به معرفی “بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن” پرداختیم اما اینکه چگونه از این خوراکی ها می توان برای کاهش وزن استفاده کرد، به شما و شرایط فیزیکی تان بستگی دارد. پس بهتر است برای جلوگیری از عوارض ناشی از رژیم لاغری خوسرانه، حتما برای کاهش وزن اصولی و بدون عوارض، به مشاور تغذیه یا پزشک متخصص تغذیه مراجعه نمایید.
Comments